Conheça os nutrientes que podem ajudar no controle dos sintomas da TPM

Conheça os nutrientes que podem ajudar no controle dos sintomas da TPM
18/10/2019

A síndrome da tensão pré-menstrual (TPM) pode ser identificada por meio de um conjunto de sinais e sintomas físicos e psicológicos que ocorrem de forma cíclica em mulheres durante o período fértil. Eles se manifestam na fase lútea tardia do ciclo menstrual, que corresponde sobretudo à semana anterior ao primeiro dia da menstruação, e desaparecem alguns dias depois. Esses sintomas podem variar de intensidade e de manifestações, de acordo com as particularidades de cada mulher. 

Manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, como ácidos graxos, além de praticar exercícios físicos, ajuda a amenizar os sintomas. Veja abaixo alguns nutrientes que podem auxiliar no alívio e na prevenção dos incômodos: 

• Ácidos graxos poli-insaturados (AGPIs): encontrados nos óleos de peixe e de krill, no salmão, no atum e na semente de linhaça, são capazes de reduzir o inchaço, a perda óssea e diminuir a irritabilidade. 

• Cálcio (Ca): esse mineral pode ajudar no alívio das dores de cólica e da irritabilidade. O nutriente é encontrado em folhas de cor verde-escura, como brócolis e couve, no leite e em seus derivados. 

• Magnésio (Mg): mineral capaz de melhorar as alterações de humor e a irritabilidade, esse nutriente complementa a ação do cálcio. Alimentos como arroz integral, brotos germinados e grão-de-bico são ricos em magnésio. 

• Tiamina (vitamina B1): atua na produção da serotonina (5-hidroxitriptamina ou 5-HT), importante neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. É encontrada na gema do ovo, no arroz integral, na aveia e nas sementes de linhaça, girassol e gergelim. 

• Piridoxina (vitamina B6): também age na produção de serotonina, pode ajudar a melhorar o enjoo e as dores de cabeça e a diminuir a irritabilidade característica do período. Aveia, arroz integral, gérmen de trigo, nozes, amendoim, folhas verdes, leguminosas e fígado de boi são excelentes fontes dessa vitamina. 

• Cianocobalamina (vitamina B12): poderosa contra a anemia, essa vitamina é encontrada em carnes vermelhas, levedo de cerveja, carne de frango, peixes e frutos do mar. 

• Ácido ascórbico (vitamina C): atua na produção de neurotransmissores, que melhoram a qualidade do sono e a ansiedade. Boas fontes de vitamina C são frutas como kiwi, acerola, abacaxi, morango, limão, laranja, goiaba e caju.

Fontes:
1. Mendonça M, Deslandes BS, Carvalho CN. Síndrome da tensão pré-menstrual. J Bras Ginecol. 1989 Set;99(3):59-64. 

2. Sousa Nilo RN. Oito nutrientes que ajudam a controlar os sintomas da TPM. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/14169-oito-nutrientes-que-ajudam-a-controlar-os-sintomas-da-tpm. Acesso em: 10 ago. 2019.

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